Bine ai venit, Vania!
Acesta este planul tău de antrenamente pentru Luna 3 din 2024!
Nu uita să îți planifici antrenamentele și să le bifezi pe cele realizate în fișier:
EXERCIȚIILE PENTRU SĂNĂTATEA UMĂRULUI
La fiecare antrenament, după încălzire
1 SET
3 SETS
WEEK 1 / SĂPTĂMÂNA 1
Nu uita să începi fiecare zi cu o sesiune de încălzire!
DAY 1 / ZIUA 1
WORKOUT 1
PART 1: 4 SETS
- 10 @3kg WEIGHTED DEAD BUG
- 10 BIRD DOG
- 20-30 sec rest / pauză
PART 2 : 4 ROUNDS
- 8 SQUATS
- 20-30 sec rest / pauză
PART 3: 5 ROUNDS (fără pauză)
- 10 SIT UPS
- 1 min @ moderate pace -> BIKE
DAY 2 / ZIUA 2
WORKOUT 2
PART 1: 4 SETS
- 20@3kg RUSSIAN TWISTS
- 20 SHOULDER TAPS -variația
- 20-30 sec rest / pauză
PART 2: 4 ROUNDS
- 8 @ 2x3kg dumbbells FLOOR PRESSES
- 8 @ 2x3kg dumbbells BENT OVER ROWS
- 30 sec rest / pauză
PART 3: 5 ROUNDS
- 15 @ 6kg RUSSIAN TWISTS
- 30 MOUNTAIN CLIMBERS
- 30 sec rest / pauză
WEEK 2 / SĂPTĂMÂNA 2
Nu uita să începi fiecare zi cu o sesiune de încălzire!
DAY 1 / ZIUA 1
WORKOUT 3
PART 1: 4 SETS
- 30 sec: PLANK
- 20 sec: SUPERMAN HOLD
- 30 sec rest / pauză
PART 2: 3 ROUNDS
- 8 / picior REVERSE LUNGES
- 8/side @ 3kg dumbbell ONE SIDE SHOULDER PRESS
- 8/side SINGLE LEG TOE TOUCH
- 1 min @ moderate pace -> RUN ON TREADMILL
- 30-40 sec rest / pauză
DAY 2 / ZIUA 2
WORKOUT 4
PART 1: 4 SETS
PART 2: 3 ROUNDS
- 10 @ 2x3kg dumbbells ROMANIAN DEADLIFTS
- 10 / fiecare brat @3kg dumbbell BICEPS CURLS
- 10 / fiecare brat @3kg dumbbell TRICEPS EXTENSIONS
- 10 CRUNCH
- 1min @ moderate to fast pace -> STEPPER
- 30-40 sec rest / pauză
WEEK 3 / SĂPTĂMÂNA 3
Nu uita să începi fiecare zi cu o sesiune de încălzire!
DAY 1 / ZIUA 1
WORKOUT 5
PART 1: 4 SETS
- 30 @ 3kg RUSSIAN TWISTS
- 30 SHOULDER TAPS - variația
- 30 sec rest / pauză
PART 2: 3 ROUNDS
- 10 SQUATS
- 10 @ 2x3kg dumbbells FLOOR PRESSES
- 10 @ 2x3kg dumbbells BENT OVER ROWS
- 10 SIT UPS
- 1 min @ moderate pace -> BIKE
- 30-40 sec rest / pauză
DAY 2 / ZIUA 2
WORKOUT 6
PART 1: 4 SETS
- 35 sec PLANK
- 20 sec SUPERMAN HOLD
- 30 sec rest / pauză
PART 2: 4 ROUNDS
- 10/fiecare picior REVERSE LUNGES
- 10 PULL APPARTS
- 10/fiecare parte SINGLE LEG TOE TOUCH
- 10 @ 4kgKETTLEBELL SWINGS
- 30MOUNTAIN CLIMBERS
- 30-45 sec rest / pauză
WEEK 4 / SĂPTĂMÂNA 4
Nu uita să începi fiecare zi cu o sesiune de încălzire!
DAY 1 / ZIUA 1
WORKOUT 7
PART 1: 4 SETS
PART 2: 3 ROUNDS
- 10 @ 2x4kg dumbbells ROMANIAN DEADLIFTS
- 10/fiecare brat @3kg dumbbell BICEPS CURLS
- 10/fiecare brat @3kg dumbbell TRICEPS EXTENSIONS
- 10 CRUNCH
- 1 min @ moderate to fast pace -> STEPPER
- 30-40 sec rest / pauză
DAY 2 / ZIUA 2
WORKOUT 8
PART 1: 4 SETS
- 30 @ 3kg RUSSIAN TWISTS
- 30 SHOULDER TAPS - variația
- 30 sc rest / pauză
PART 2: 4 ROUNDS
- 10 SQUATS
- 10 PUSH UPS (variatia 2)
- 10 @ 4kg BACK ROWS (ONE SIDE)
- 10 SIT-UPS
- 1min @ moderate pace -> RUN ON TREADMILL
- 30-40 sec rest / pauză
MOMENTUL DE STRETCHING
Încheie ziua de antrenament cu exerciții de stretching!
INFORMAȚII UTILE
*La încălzire: partea de la jumping jacks incolo o poti inlocui cu 2min de mers relaxat pe bandă
*La începutul fiecărui antrenament, după încălzire, să faci exercițiile pentru umeri.
*Unde e precizat ”variația”, să urmărești video-ul până la final și să faci varianta de la variație (doar în caz că e prea ușor faci varianta clasică).
*moderate pace = nu foarte intens, dar nici relaxat
*Concentrează-te pe execuția corectă și ia pauza de care ai nevoie astfel încât să îți permită să lucrezi corect. Pauzele notate în fișier sunt doar orientative.
*Poți reduce numărul de runde/seturi acolo unde simți că e cazul sau să faci în plus acolo unde simți că e prea ușor. Rugămintea mea este doar să mă anunți de fiecare dată, ca să pot ajusta dificultatea următoarelor antrenamente.
*Acolo unde eu folosesc ghiozdanul sau sticla de apă ca greutate, tu folosești ganterele (dumbbells) conform cu greutatea notată